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Period sleeping : comment ton sommeil est influencé par ton cycle

Posté par Anaïs Koopman le
Period sleeping : comment ton sommeil est influencé par ton cycle

Quand on parle de sommeil, on pense “huit heures minimum”, “pas de café après 16h” ou encore “méditation-yoga-NetflixOff” avant d’aller se coucher. Bref. On parle de ce sur quoi on a la main, mais on oublie d’autres éléments qui jouent un rôle aussi - voire plus - important sur la qualité de nos nuits.

Car lorsqu’on est une personne menstruée, nos règles et notre cycle menstruel dans son ensemble peuvent interférer avec la qualité de notre sommeil. Ce sont des choses qu’on ne maîtrise pas toujours, mais est-ce une raison pour les ignorer ? Moodz est là pour tout t’expliquer. Et donc faire en sorte que tu puisses dormir (ou faire une insomnie) sur tes deux oreilles. C’est déjà ça de gagné ! Here we go.

Sommeil et règles : le bad combo 👿

Avant de citer les chiffres officiels, tu peux appuyer deux secondes sur “pause” et te demander la chose suivante : “Comment est-ce que je dors la nuit, avant et pendant tes règles ?”. 
-Si la réponse est “bien”, c’est trop cool (on veut tes meilleurs tips !!)
-Si la réponse est “l’enfer”, sache que tu n’es pas seul.e : d’après une étude de la National Sleep Foundation (septembre 2020), 30% des personnes menstruées seraient concernées par des troubles du sommeil pendant leurs règles et 23% pendant la phase lutéale (aka la seconde étape du cycle menstruel, entre l’ovulation et le premier jour des règles).

Troubles du sommeil et cycle : les différentes causes 👀

Cause #1 : cycle et température corporelle 🔥

via GIPHY

 

"Temperature" de Sean Paul, tu connais ? Ça tombe bien, celle de ton body joue un rôle dans la qualité de ton sommeil. Alors baisse le son.

Ce qu'il faut savoir, c'est que ta température interne varie tout au long de ton cycle menstruel !
Concrètement, ça se passe comme ça :
-Phase 1 : au début de ton cycle, elle est plutôt basse = c’est la température basale
-Phase 2 : au moment de l’ovulation, c’est le top du top et ce, pendant 12 à 14 jours = c’est le plateau thermique
-Phase 3 : juste avant tes règles ou à partir du moment où elles commencent, ta température corporelle baisse et revient au niveau de base = back to la température basale !

Quand tu t'endors, la température de ton corps baisse automatiquement. Donc plus elle est initialement basse, plus tu t'endors facilement
Problème : durant la phase lutéale, la température de ton corps augmente naturellement et même si c'est seulement de quelques dixièmes de degrés, cela rend ton endormissement plus long.
C'est donc normal si durant cette période, tu as du mal à t'endormir oklm

Cause #2 : les variations hormonales 📈

Juste avant tes règles, ton taux de progestérone baisse beaucoup et reste bas pendant la durée de tes menstruations.
Pas cool : c’est justement cette hormone qui favorise l'endormissement. Elle t’aide à t’endormir plus rapidement dans un sommeil plus profond…

Alors forcément, lorsque son taux baisse, c'est le contraire qui se passe : tu mets plus de temps à t’endormir et ton sommeil est plus léger, voire agité. Tu peux te réveiller plus souvent, et parfois te souvenir davantage de tes rêves (d’ailleurs, s’ils te semblent plus bizarres que d’habitude, ça n’est pas le cas : c’est juste que tu t’en souviens mieux !).

Cause #3 : les seins sensibles 🍊

period boobs


Dans l’article “Le syndrome prémenstruel dans tous ses états”, on te parlait de ce qu’il peut se passer dans ton corps durant les jours précédant tes règles. Et très clairement, quand on te dit que “le poids de tes seins peut doubler”, le lien entre ce qu’il se passe dans ta poitrine et ton sommeil est assez simple à trouver : tes seins peuvent non seulement grossir, mais aussi être hypersensibles jusqu’à devenir douloureux.

Du coup, à moins de dormir naturellement sur le dos, c’est parfois difficile de trouver une position adéquate à cette période de ton cycle !

Cause #4 : les dysménorrhées 🤒

On t’a parlé des dysménorrhées dans un article dédié : “Douleurs + règles = une histoire vieille comme le monde ?”. Dans celui-ci, on t’expliquait que ces dernières peuvent prendre pleins de formes pas très cool : “douleurs pelviennes intenses, douleurs lombaires qui te plient en deux, diarrhées, constipation, ou sautes d’humeur... Oui, le cocktail est assez terrible.” Et cela peut être encore plus le cas pour les personnes souffrant d’endométriose ou du Syndrome des Ovaires Polykystiques par exemple.

Quel lien avec tes nuits ? Les douleurs, c’est un peu quitte ou double : que tu te tordes de douleur ou passe des heures aux W.C., soit elles t’empêchent de trouver le sommeil et de bien dormir, soit elles t’épuisent tellement qu’elles finissent par t'assommer de fatigue… Dans tous les cas, let’s face it : il y a de grandes “chances” que tes douleurs menstruelles impactent ton sommeil.

Cause #5 : la déprime et le stress 😓

Ce n’est pas nouveau : si tu n’es pas du tout dans un bon mood avant et/ou pendant tes règles c’est NORMAL et tu n’es pas le.la seul.e. D’ailleurs on a aussi écrit un article à ce sujet : “Les quatre phases lunaires du cycle menstruel”.

Dans ce dernier, on revenait sur les différentes phases par lesquelles tu es susceptible de passer durant ton cycle menstruel. On parlait notamment du fait que pendant ton SPM et/ou tes menstruations, tu peux clairement être déprimé.e, stressé.e, voire parfois tout, absolument tout, remettre en question… bref, pas de quoi dormir comme un bb.

#Tips : comment mieux dormir tout au long de son cycle 😴

period sleeping

Bon. OK, on a compris : dur dur de trouver le sommeil avec tous ces éléments. On va quand même tout faire pour te conseiller au max et faire que tes nuits soient les plus douces possibles (oui oui, aussi douces que tes culottes de règles préférées).

Pour ce faire, voici les onze commandements du #BestPeriodSleeping :

  1. Le café, le thé et autres boissons excitantes tu oublieras après 16h (oui, on revient aux bases, c’est toujours nécessaire ;) 

  2. Un early diner tu feras, le plus léger possible (surtout si les problèmes digestifs et toi, ça fait 1) : un repas trop riche peut gêner ta digestion et ton sommeil et un repas trop tardif risque aussi de t’empêcher de dormir puisque pendant la digestion, la température de ton corps augmente ! 

  3. Le sport après 19h tu éviteras (on va éviter d’exciter ton corps encore plus !!) 

  4. Les bains-douches trop chauds tu ne prendras que jusqu'à 1h30 avant d'aller au lit  une douche chaude prise assez tôt dans la soirée obligera ton corps à se refroidir par la suite, tant que le chauffage de ta chambre ne dépasse pas les 19°

  5. Les boissons chaudes tu favoriseras : cela semble paradoxal, mais boire chaud fait baisser la température corporelle puisque la transpiration apporte une sensation de fraîcheur ! 
    #MoodzReco : les infusions Atma pour règles abondantes et cycles irréguliers sont top pour ça.

  6. Ta culotte menstruelle tu mettras avant de dormir, pour éviter tout risque de fuite, de Syndrome du Choc Toxique… et la pression mentale associée. 

  7. Les écrans et leur lumière blanche (que ton corps peut confondre avec la lumière du jour) tu éteindras le plus tôt possible avant d’aller dormir. 

  8. Des exercices de relaxation (respiration, méditation, sophrologie, hypnose, etc.) tu feras pour te détendre au max (dans la mesure du possible) et éventuellement soulager tes anxiétés et douleurs… #MoodzReco : l’huile de CBD, par voie orale ou locale (#SelfMassage) peut aussi t’aider ! 

  9. La position foetale tu adopteras pour baisser la pression sur tes muscles abdominaux et sur ton utérus et ainsi réduire la douleur et les saignements.

  10. Chacun a ses remèdes self-care : tout ce qui te fais du bien, te rassure et te soulage, tu prioriseras !

  11. Si tout cela ne t’aide pas forcément, ton médecin tu consulteras : il pourra t’aider à mieux gérer les douleurs, gênes et/ou fluctuations hormonales qui jouent avec ton sommeil ! 

Le period sleeping, c’est tout un art, donc. On espère qu’après avoir parcouru cet article, tu sauras mieux t’expliquer les causes de possibles troubles du sommeil, notamment avant et pendant tes règles… mais aussi que nos conseils t’aideront à y remédier au mieux 💜 Have many good nights! 🌝✨

🖍 Illustration de garde : @rana2.0