QUELLE ALIMENTATION POUR ALLER MIEUX PENDANT LES RÈGLES ?  

Que manger pendant ses règles pour atténuer la douleur et améliorer son transit ? Quels sont les aliments conseillés et ceux à éviter, et pourquoi ? Et du côté des compléments alimentaires et des boissons ? Moodz revient sur l’importance d’adapter ton alimentation pour mieux vivre tes règles. 

POURQUOI CHANGER D’ALIMENTATION PENDANT LES RÈGLES ? 

Migraines, dysménorrhées (=douleurs menstruelles), transit difficile en raison de l’augmentation du taux de progestérone, poussée d’acné… Avant et pendant les règles, ton corps subit plein de désagréments qui ne sont pas toujours simples à gérer. Et si on te disait que ton alimentation peut t’aider à calmer certains d’entre eux, notamment le transit, la prise de poids, la rétention d’eau et les dysménorrhées ? 

En effet, les médecins, naturopathes et diététiciens recommandent souvent d’adopter une alimentation riche en vitamines, fer, fibres et minéraux pour contrer les effets négatifs engendrés par les règles. S’ils ne règlent pas entièrement le problème, ils permettent toutefois d’apaiser l’inconfort qui règne durant ton cycle. En prime, pendant les règles, on a tendance à augmenter les portions et à prendre un peu de poids. 

On a d’ailleurs écrit un article à ce propos pour t’expliquer pourquoi tu prends quelques kilos pendant tes menstruations. Pour rappel, ce ne sont pas des kilos destinés à rester : rétention d’eau passagère, envies de nourriture grasse inhabituelle, transit en pause… En bref, tout revient à la normale une fois tes règles terminées, donc rien de bien grave. 

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe tout un tas d’aliments riches en bonnes vitamines et minéraux pour réduire l’inconfort lié au cycle menstruel. On te dévoile la liste de ceux qui te veulent du bien 👇

 - Les aliments riches en oméga 3 comme le saumon ou les noix. Ils constituent un excellent apport en vitamines et favorisent le transit. En plus, le saumon est considéré comme un anti-inflammatoire 😉

 - Les légumes verts, riches en fibres et en vitamine B. On pense notamment aux épinards (également riches en vitamine C), aux choux, les blettes, la roquette… 

 - Les fruits frais sont également riches en fibres et en vitamines. Une portion par jour permet d’apaiser le transit. 

 - Les céréales complètes sont très appréciées pendant les règles pour les mêmes raisons que les légumes et les fruits, à savoir leur apport en fibres et en minéraux. Le combo parfait pour rester en forme toute la journée.

 - Les lentilles sont conseillées pour les anémies en fer qui peuvent être causées par le flux des règles. C’est l’aliment superstar pour contrer les effets d’une carence à savoir la fatigue, le teint pâle ou encore l'essoufflement à l’effort.

 - Les viandes rouges contiennent aussi du fer et peuvent être consommées pendant les règles pour retrouver un regain d'énergie. Si tu es végétarien.ne, tu peux remplacer la viande rouge par les lentilles évoquées ci-dessus. 

 - Les aliments riches en vitamines, glucides et protéines comme le poulet, le jus d’orange… 

 - Un carré de chocolat noir en guise de collation. Un encas idéal pour atténuer les douleurs puisque le chocolat est plein de magnésium, considéré comme un anti-inflammatoire naturel.  

 - L’eau est ton meilleur allié pendant tes règles. En plus de purifier et drainer l’organisme, elle permet d’éviter la rétention d’eau. C’est tout bête mais, plus ton corps manque d’hydratation et plus il va stocker. Résultat : constipation, gonflement et rétention... Le conseil : boire 2 litres d’eau par jour. 

LES ALIMENTS À ÉVITER 

La consommation à haute dose de certains aliments favorisent l’apparition des désagréments. Voici la liste des produits à éviter pendant ta période de règles 👇

 - L’alcool est l’une des boissons à éviter pendant la période des règles. Il est souvent à l’origine de la rétention d’eau et joue sur l’humeur. La consommation d’alcool serait aussi à l’origine de l’accentuation des symptômes du syndrome prémenstruel. 

 - Les boissons riches en caféine et en théine et les sodas qui sont des excitants. 

 - On te conseille de réduire ta consommation de sel et de sucre afin d’éviter leur stockage, surtout si tu es du genre à ne pas t’hydrater suffisamment. 

 - La consommation de produits laitiers augmente la production de prostaglandines. Ces hormones contribuent au développement de manifestations inflammatoires et notamment des crampes de l’utérus…   

 - Les aliments très gras comme les fast food, bourrés de sucres rapides qui favorisent l’apparition de l’acné et la prise de poids rapide. 

N’hésites pas à te faire accompagner par ton médecin traitant ou un nutritionniste diététicien quand il s’agit de ton alimentation. Chaque corps est différent et peut demander des recherches plus approfondies pour venir à bout de la constipation ou de douleurs de règles anormalement intenses. 

LES HUILES ESSENTIELLES, C’EST VRAIMENT EFFICACE ? 

Certaines huiles essentielles ont des propriétés pour calmer les douleurs liées aux règles. On privilégie celles aux facultés anti-inflammatoires et antispasmodiques. Récap 👇

 - L’huile essentielle de Sauge : elle stimule la production d’œstrogènes pour calmer les règles difficiles. 
 - L’huile essentielle d’anis : elle reproduit l’action des œstrogènes pour calmer les douleurs. 
 - L’huile essentielle de lavande fine : elle permet de calmer les spasmes et agit comme un anti-inflammatoire et un décontractant musculaire naturel.  
 - L’huile essentielle d’Ylang-Ylang : elle est antispasmodique et anti-inflammatoire, un combo idéal lors des règles difficiles.  
 - L’huile essentielle de Camomille Romaine : elle est antispasmodique, le top pour éviter les contractions de l’utérus et échapper aux douleurs de début de cycle menstruel. 
 - L’huile essentielle d’Estragon : tout comme les autres, elle est antispasmodique. 

Attention, les huiles essentielles sont à utiliser avec parcimonie et doivent être maîtrisées. Certaines ne sont pas comestibles ! Toutes les huiles essentielles proposées ci-dessus peuvent en revanche être mélangées (à hauteur de quelques gouttes à quelques millilitres) avec des huiles comme de l’huile de calendula ou de jojoba afin d’être utilisées en huile de massage sur les zones douloureuses. 

Tu peux par exemple mélanger 60 gouttes d’huile essentielle de sauge et 60 gouttes d’huile essentielle d’anis dans 30 mL d’huile de Jojoba. Ce mélange peut ensuite être utilisé matin et soir après la douche, en massage sur le bas ventre. 

ET LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ? 

Petit rappel avant d’aborder ce sujet : les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation saine, variée et équilibrée. Ils doivent être consommés en cure d’un à 2 mois maximum avec une pause de plusieurs mois entre chaque. 

De plus, les avis médicaux varient concernant la prise de substituts alimentaires. Ils sont à prendre avec des pincettes et doivent être accompagnés d’un avis médical car certains d’entre eux ne font pas bon ménage lorsqu’ils sont couplés à des médicaments. Il est important de demander conseil avant toute prise et de ne pas s’automédicamenter. 

Voici la liste des compléments alimentaires que ton professionnel de santé pourra toutefois te conseiller : 

 - Le magnésium : la prise de magnésium en complément alimentaire aurait un impact sur les douleurs liées aux règles. En revanche, certaines études montrent que son efficacité est consolidée avec la prise conjointe de compléments vitamine B6. 

 - Le ginkgo : il agit directement sur la circulation sanguine et soulage les douleurs liées aux règles (douleurs dans le bas ventre, douleurs aux seins…). Par contre, son usage n’est pas conseillé si tu prends des médicaments anticoagulants ou si tu souffres d’épilepsie. 

 - Le gattilier : c’est un super allié pour combattre le syndrome prémenstruel et régulariser le cycle. Par contre, il n’est pas conseillé de le consommer si tu prends la pilule ou un autre contraceptif oral. En prime, il faut laisser passer quelques cycles avant de sentir tous ses effets bénéfiques. 

 - Le fer : ce complément est souvent utilisé pour réduire les carences qui sont assez fréquentes quand le flux des règles est important. Si tu as tendance à avoir des carences en fer, un nutritionniste pourra déjà te conseiller de faire le plein de fer dans ton alimentation : la viande rouge, les lentilles et les produits de la mer.

En attendant d’avoir rendez-vous avec ton professionnel de santé, commence par revoir tes habitudes alimentaires à l’approche et pendant tes règles : remplace le sel et les sucres par des épices, évite les aliments transformés et les plats préparés industriellement et consomme des aliments riches en fer afin de limiter les anémies. 

Si l’alimentation n’est pas le remède direct à tous les maux, tu constateras par toi-même qu’elle peut apaiser les douleurs et l’inconfort au fil du temps. En bref, que du positif :)